"El sueño es algo así como nuestro service nocturno de reparación. Todas las funciones biológicas se ponen en modo «ahorro de energía»", nos cuenta Mirta Ana Averbuch, médica neuróloga, directora de SOMNOS y jefa de la Unidad de Medicina del Sueño del Instituto de Neurociencias de la Fundación Favaloro. Nuestro organismo "ahorra de noche para gastar durante el día. También repara en lo cognitivo, porque mientras dormimos se afianza el aprendizaje y la memoria", agrega la doctora sobre la importancia del bien llamado descanso reparador que nos predispone para una buena vigilia.
"Si no dormimos bien o dormimos poco se ve reflejado en cansancio, baja productividad, déficit atencional, mal humor, irritabilidad, contracturas musculares, trastornos del estado de ánimo, mayor vulnerabilidad para enfermarnos, somnolencia, diabetes tipo 2 y aumento de peso", continúa Averbuch, recalcando la importancia de un descanso de calidad que nos permita atravesar el día sin dificultades.
"Descansamos bien si durante el día no sentimos sueño (salvo en la hora de la siesta) y estamos activos y productivos". Esto se logra cuando, por la noche, no tardamos más de 10 o 15 minutos en dormirnos, y logramos hacerlo de un tirón, para despertarnos frescos y predispuestos para comenzar la jornada.
El estrés puede afectar nuestra calidad de sueño y esta problemática, sin duda, se vio incrementada durante el aislamiento social y la cuarentena impuestos por la pandemia de COVID-19. "Dormimos para estar bien despiertos y estamos despiertos para poder dormir. Esto significa que, si pasamos un día con mucha tensión, es muy probable que esa activación excesiva no permita que baje el cortisol (la hormona del estrés) en las primeras horas de sueño", explica Averbuch sobre este circuito que se retroalimenta de manera negativa y de ahí su nombre, "Efecto Bola de Nieve". Mal dormir, mayor estrés, mala vigilia, mayor activación, peor sueño.
En nuestro país, y en las circunstancias actuales, los problemas con el dormir pasaron del 20% al 60%. Según la médica, las consultas más frecuentes están vinculadas con:
- Numerosos despertares nocturnos.
- Conciliación del sueño.
- Pesadillas frecuentes.
- Cansancio y somnolencia diurnas.
"Las horas varían según la edad. En la primera infancia se necesitan de 9 a 10 horas de sueño, más siesta si es pequeño. El adolescente puede dormir muchísimas horas (entre 12 y 15) y se duerme tarde (es fisiológico). Un adulto debería dormir al menos 7x7 (siete horas los siete días de la semana) y nunca menos de esto. En el caso del adulto mayor igual, aunque con un sueño más superficial", afirma Mirta.
Claro que un buen descanso es importante más allá de la edad, pero para los más pequeños el dormir es fundamental, no solo porque se encuentran en etapa de desarrollo y aprendizaje, sino porque "la hormona de crecimiento tiene su máxima secreción durante el sueño".
En conclusión, el dormir es una función vital que consume un tercio de nuestras vidas. Por lo tanto, hay que darle al tiempo destinado al sueño la misma importancia que cualquier otra actividad.
Los sí:
- Cenar dos o tres horas antes de acostarnos (los jugos digestivos no funcionan mientras dormimos).
- Respetar los horarios: acostarnos y levantarnos en horarios regulares.
- Desconectarnos de la actividad, al menos, media hora antes de acostarnos.
- Disminuir el nivel de luz y ruidos.
- Crear un "santuario del sueño": un dormitorio minimalista, oscuro, con buena temperatura, sábanas de algodón, cama amplia y cómoda, almohada adecuada.
- Sumar a la rutina algún ejercicio de relajación, meditación y respiración.
Los no:
- Consumir bebidas con cafeína y/o alcohol durante las tres horas previas a dormir.
- Discutir con la pareja antes de dormir.
- Acostarse a diferentes horas cada noche.
- Cenar tarde y pesado.
- Hacer ejercicios fuertes.
- Utilizar tecnología en la cama: TV, celulares, tablets, PC.
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